Pasos Hacia una Mejor Salud

 

 

No existe una única recomendación. El Plan MiPirámide puede ayudarlo a elegir los alimentos y las cantidades correctas para usted. Para una rápida estimación de qué y cuánto necesita comer, ingrese su edad, sexo y nivel de actividad en la casilla del Plan MiPirámide.

 

Para obtener una evaluación detallada de su ingesta de alimentos y su nivel de actividad, haga clic en el Rastreador MiPirámide.

Utilice los consejos "Dentro de MiPirámide" para que lo ayuden a:

 

• Realizar elecciones inteligentes de cada grupo alimenticio,

• Encontrar un equilibrio entre la alimentación y la actividad física, y

• Obtener la mejor nutrición de las calorías consumidas.

 

Dentro de la MiPirámide

Explore la pirámide para conocer los grupos de alimentos y ver cuánta actividad física debería realizar.

 

Sugerencias y Recursos

Aprenda cómo obtener resultados con MiPirámide. Encuentre un tesoro de ideas que pueden ayudarlo a empezar a una dieta saludable. Se incluyen sugerencias para cada grupo de alimentos, actividad física, comidas fuera de casa, un menú modelo y más...

In this article – "Inside MyPyramid" – you will find useful advice to help you

• Make smart choices from every food group,

• Find your balance between food and physical activity, and

• Get the most nutrition out of your calories.

 

 

Dentro de la pirámide

 

 

GRANOS

 

¿Qué alimentos se encuentran en el grupo de los granos?

 

VERDURAS

Varie las verduras

 

FRUTAS

Enfoque en las frutas

 

ACEITES

Conozca sus grasas

 

 

PRODUCTOS LÁCTEOS

Coma alimentos ricos en calcio

 

CARNES Y FRIJOLES

Escoja proteínas bajas en grasa

 

GRANOS

 

Consuma al menos 3 onzas de cereales, panes, galletas, arroz o pasta provenientes de granos íntegrales todos los días.

 

Busque la palabra “integral” (whole) antes del nombre del cereal en la lista de ingredientes.

 

¿Qué alimentos se encuentran en el grupo de los granos?

 

Los alimentos hechos con trigo, arroz, avena, maíz, cebada o cualquier otro grano de cereal son un producto de granos. El pan, la pasta, la harina de avena, los cereales del desayuno, las tortillas y la sémola son ejemplos de productos de granos.

 

Los granos se dividen en 2 subgrupos: granos integrales y granos refinados.

Los granos integrales contienen el grano completo: la cáscara, la semilla y el saco embrional. Los ejemplos incluyen:

 

• harina integral

• Trigo burgol (trigo partido)

• harina de avena

• harina de maíz integral

• arroz marrón

 

Los granos refinados han sido molidos, proceso que quita la semilla y la cáscara. Ello se hace para darle a los granos una textura más fina y que sean menos perecederos, pero también quita la fibra dietaria, el hierro y muchas vitaminas B. Entre los productos de granos refinados se encuentran:

 

• la harina blanca

• la harina de maíz sin semilla

• el pan blanco

• el arroz blanco

 

La mayoría de los granos refinados están enriquecidos. Ello significa que se agregan ciertas vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico) y hierro después del procesamiento. No se agrega fibra a los granos enriquecidos. Verifique la lista de ingredientes de los productos de granos refinados para asegurarse de que la palabra "enriquecidos" aparezca en el nombre del grano. Algunos productos están hechos con mezclas de granos integrales y refinados.

 

Algunos de los productos de granos que se consumen comúnmente son:

 

Granos integrales:

• arroz marrón

• trigo sarraceno

• trigo burgol (trigo partido)

• harina de avena

• palomitas de maíz

 

Cereales para el desayuno listos para consumir:

• copos de cereal de trigo integral

• muesli

 

• cebada de grano integral

• harina de maíz de grano integral

• pan de centeno integral

• pan de trigo integral

• galletas de trigo integral

• pasta de trigo integral

• panecillos para sándwich de trigo integral

• tortillas de trigo integral

• arroz salvaje

 

Entre los granos integrales menos comunes se encuentran:

• amaranto/kiwicha

• mijo

• quinua

• sorgo

• triticale

           

Granos refinados:

• pan de maíz*

• tortillas de maíz*

• cous cous*

• galletas*

• tortillas de harina*

• sémola

• fideos*

 

Pasta*

• spaghetti

• macaroni

 

• pan árabe*

• pretzels

 

Cereales para el desayuno listos para consumir

• copos de maíz

 

• pan blanco

• panecillos blancos para sándwich

• arroz blanco.

 

* La mayoría de estos productos están hechos con granos refinados. Algunos están hechos con granos integrales. Verifique la lista de ingredientes para encontrar la palabra "grano integral" [whole grain] o "trigo integral" [whole wheat] para ver si están hechos con grano integral. Algunos alimentos están hechos con una mezcla de granos integrales y refinados.

 

Algunos productos de granos contienen cantidades significativas de cáscara. La cáscara contiene fibras, que son importantes para la salud. Sin embargo, los productos con agregado de cáscara o sólo de cáscara (por ejemplo, el salvado de avena) no son necesariamente productos de grano integral.

 

¿Qué alimentos se encuentran en el grupo de los granos?

 ¿Cuánto se necesita?

 ¿Cómo se calcula una onza?

 Nutrientes e implicaciones sobre la salud

 Sugerencias para ayudarlo a consumir granos integrales

 

• Granos

• Verduras

• Frutas

• Productos Lácteos

• Carnes y Frijoles

• Aceites

• Calorías Discrecionales

• Actividad Física

 

 

VERDURAS

Varie las verduras

 

Consuma más verduras verde oscuro

Consuma más verduras naranja

Consuma más frijoles y guisantes

 

 

¿Qué alimentos se encuentran en el grupo de las verduras?

 

Todas las verduras y los jugos 100% naturales de verdura forman parte del grupo de verduras. Las verduras pueden ser crudas o cocidas; frescas, congeladas, enlatadas o secas/deshidratadas; y pueden ser enteras, trozadas o en puré.

 

Las verduras se dividen en 5 subgrupos, según su contenido nutricional. Algunas verduras de cada subgrupo que se consumen comúnmente son:

 

Verduras verde oscuro

• lechuga crespa morada

• brócoli

• berzas

• lechuga de hoja verde oscura

• lechuga japonesa

• mesclun

• hojas de mostaza

• lechuga romana

• espinaca

• nabo

• berro

 

Verduras naranjas

• calabaza verde

• calabaza

• zanahorias

• calabaza india o dorada

• zapallo

• batata o camotes

 

 

Frijoles y guisantes secos

• frijoles negros

• frijoles de vaca

• garbanzos

• porotos

• lentejas

• habas/porotos blancos (grandes)

• frijoles blancos

• porotos pinta

• porotos de soja

• guisantes

• tofu (queso de soja)

• guisantes blancos

 

Verduras con almidón

• maíz

• judías verdes

• porotos blancos (grandes)

• papas

 

Otras verduras

• alcaucil o alcachofa

• espárragos

• frijoles chinos

• remolachas

• repollitos de Bruselas

• epollo

• coliflor

• apio

• pepinos

• berenjena

• judías verdes

• ajíes verdes y rojos

• lechuga repollada

• hongos

• calalú/quinbombó

• cebollas

• pastinaca

• tomates

• jugo de tomate

• jugo de verduras

• nabo

• frijoles amarillos

• zucchini

 

 

 

FRUTAS

Enfoque en las frutas

 

• Consuma frutas variadas.

• Elija frutas frewscas, congeladas, enlatadas o sécas

• No tome mucha cantidad de jugo de frutas

 

¿Qué alimentos se encuentran en el grupo de las frutas?

 

Todas las frutas o los jugos de fruta 100% naturales forman parte del grupo de frutas. Las frutas pueden ser frescas, en lata, congeladas o secas, y pueden encontrarse enteras, cortadas o procesadas. Algunas de las frutas que se consumen con más frecuencia son:

 

• Manzanas

• Damascos/Abaricoques

• Aguacate

• Bananas

 

Frutos del bosque:

• frutillas

• arándanos

• frambuesas

• cerezas

 

• Pomelo

• Uvas

• Fruta kiwi

• Limones

• Lima

• Mangos

 

Melones:

• cantalupo

• melón rocío de miel

• sandía

           

Frutas variadas:

• cóctel de frutas

 

• Nectarina

• Naranjas

• Duraznos

• Peras

• Papaya

• Ananá/Piña

• Ciruelas

• Ciruelas secas

• Pasas de uva

• Mandarinas

 

Jugos de fruta 100% naturales:

• naranja

• manzana

• uva

• pomelo/toronja

 

 

ACEITES

Conozca sus grasas

 

(MY PYRAMID AND OILS GRAPHICS HERE)

 

• Trate de que la mayor parte de us fuente de grasas provenga del pescado, las nueces y losaceites vegetales.

 

• Limite el consume de grasas sólidas como la mewnrteca, la margarine en barra, la matequilla y la grasa.

 

¿Qué son los aceites?

 

Los aceites son grasas en estado líquido a temperatura de ambiente, como los aceites vegetales que se utilizan para cocinar. Los aceites provienen de diferentes plantas y de pescados. Entre los aceites comunes encontramos:

 

• el aceite de canola

• el aceite de maíz

• el aceite de semillas de algodón

• el aceite de oliva

• el aceite de cártamo

• el aceite de soja

• el aceite de girasol

 

Algunos aceites se utilizan principalmente como saborizantes, como el aceite de sésamo y el aceite de nuez. Varios alimentos tienen naturalmente un alto contenido de aceite como por ejemplo:

 

• las nueces

• las aceitunas

• algunos pescados

• el aguacate

 

Entre los alimentos que principalmente están formados por aceite encontramos a la mayonesa, a ciertos aderezos para ensaladas y a la margarina blanda (en pomo o envasada) sin grasas trans. Verifique la Etiqueta de Datos Nutricionales para encontrar margarinas con 0 gramos de grasas trans. Para 2006 deberá indicarse la proporción de grasas trans en las etiquetas. Muchos productos ya incluyen esta información.

 

La mayoría de los aceites tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y un bajo contenido de grasas saturadas. Los aceites de origen vegetal (aceites vegetales y de nueces) no contienen colesterol. De hecho, ningún alimento de origen vegetal contiene colesterol.

 

Sin embargo, algunos aceites vegetales, como el aceite de coco y el aceite de palma tienen un alto contenido de grasas saturadas y, a efectos nutricionales, deben considerarse grasas sólidas.

 

Las grasas sólidas son grasas que están en estado sólido a temperatura de ambiente como la manteca y la mantequilla. Las grasas sólidas se encuentran en muchos alimentos de origen animal y pueden obtenerse de aceites vegetales a través de un proceso llamado hidrogenación. Entre las grasas sólidas comunes encontramos:

 

• la mantequilla

• la grasa de la carne (sebo y grasa de pella)

• la grasa de pollo  

• la grasa de cerdo

• la margarina en barra

• la manteca

 

 

PRODUCTOS LÁCTEOS

Coma alimentos ricos en calcio

 

• Consuma productos descremados o reducidos en grasa

• En caso de que no consuma o no puedad consumer leche, elija productos sin latosa u otras fuentes de calcio.

 

¿Qué alimentos se incluyen el grupo de productos lácteos, el yogurt y el queso?

 

Todos los productos lácteos líquidos y muchos alimentos hechos con leche forman parte de este grupo de alimentos. Los alimentos hechos con leche que retienen su contenido de calcio son parte de este grupo, mientras que los alimentos hechos con leche que no tienen calcio o que tienen poco calcio, como el queso crema, la crema y la manteca quedan excluidos. La mayoría de las elecciones del grupo de productos lácteos deben ser productos descremados o de bajo contenido graso.

 

Algunas opciones comúnmente consumidas del grupo de productos lácteos, el yogurt y el queso son:

 

Leche*

 

Todas las leches líquidas:

• descremadas

• de bajo contenido graso (1%)

• de grasas reducidas (2%)

• leche entera

 

leches saborizadas:

• chocolate

• frutilla

 

leches de baja lactosa

leches sin lactosa

 

Postres lácteos*

Postres hechos con leche

crema helada

yogurt congelado

helado

 

Queso*

Quesos duros naturales:

• cheddar

• mozzarella

• Suizo

• parmesano

 

quesos blandos

• ricota

• requesón

 

quesos procesados

• Estadounidense

 

Yogur*

Todos los yogures

• Yogures integrales

• descremados

• de bajo contenido graso

• reducidos en grasas

 

*Sugerencias para la Selección

Elija quesos, yogures y leches descremados o de bajo contenido graso. Si elije leche o yogur que no son descremados o un queso que no es de bajo contenido graso, la grasa del producto se calcula como parte de las calorías discrecionalespermitidas.

 

Si se elijen productos lácteos endulzados (leche saborizada, yogur bebible, postres), los azúcares agregados también se calculan como parte de las calorías discrecionales permitidas.

 

Para aquellos que no toleran la lactosa, existen productos sin lactosa o de bajo contenido de lactosa. Entre ellos se incluyen los quesos duros y el yogur. También pueden agregarse preparaciones de enzimas a la leche para reducir el contenido de lactosa. Las bebidas y los alimentos fortificados con calcio, como las bebidas de soja y el jugo de naranja, pueden proporcionar calcio, pero es posible que no proporcionen otras nutrientes que se encuentran en la leche y en los productos lácteos.

 

 

CARNES Y FRIJOLES

Escoja proteínas bajas en grasas

 

• Elija carnes y aves de bajo contenido graso o magras

• Cocínelas al horno, a la parrilla o a la plancha.

• Varíe sus opciones con más pescado, guisantes, frijoles, frutos secos y semillas.

 

¿Qué alimentos están incluidos en los grupos de carnes, aves, pescados, frijoles secos, huevos y nueces (Carnes y Frijoles)?

 

Todos los alimentos hechos con carne, aves, pescados, frijoles o guisantes secos, huevos, nueces y semillas se consideran parte de este grupo. Los frijoles y los guisantes secos son parte de este grupo y del grupo de verduras. Para obtener más información sobre frijoles y guisantes secos, haga clic aquí.

 

La mayoría de las elecciones de carne y aves deben ser magras o de bajo contenido graso. El pescado, las nueces y las semillas contienen aceites sanos; por eso, elija estos alimentos con frecuencia en lugar de las carnes o las aves. (Ver ¿por qué es importante incluir pescados, nueces y semillas?)

 

Algunas opciones comúnmente consumidas del grupo de Carnes y Frijoles, con sugerencias de selección, son:

 

Carnes*

Cortes magros de:

• Carne de vaca

• jamón

• cordero

• cerdo

• ternera

 

Carnes de caza:

• bisonte

• conejo

• venado

 

Carnes molidas magras:

• carne de vaca

• cerdo

• cordero

 

Cortes magros

Carnes de órganos:

• hígado

• menudos

 

Aves*

• pollo

• pato

• ganso

• pavo

• pavo y pollo de granja

 

Huevos*

• huevos de gallina

• huevos de pato

 

Frijoles y guisantes secos:

• Frijoles negros

• frijoles de vaca

• garbanzos

• falafel

• porotos

• lentejas

• habas/porotos blancos (grandes)

• frijoles blancos

• porotos pinta

• porotos de soja

• guisantes

• tofu (queso de soja)

• guisantes blancos

 

hamburguesas de guisantes:

• hamburguesas vegetarianas

 

• torta de soja fermentada

• proteína vegetal texturada (MR)

 

Nueces y semillas*

• almendras

• castañas de cajú

• avellanas

• nueces mixtas

• cacahuates/maníes

• manteca de maní

• pecans

• pistachos

• pepitas/semillas de zapallo

• semillas de sésamo

• semillas de girasol

• nueces

 

Pescado*

Pescados como:

• bagre

• bacalao

• platija

• abadejo

• hipogloso

• arenque

• caballa

• gado

• picúa

• salmón

• corvina

• pargo

• pez espada

• trucha

• atún

 

Mariscos como:

• almejas

• cangrejo

• cigala

• langosta

• mejillones

• pulpo

• ostras

• vieiras

• calamar

• camarones/langostinos

 

Pescado enlatado como:

• anchoas

• almejas

• atún

• sardinas

 

*Sugerencias para la Selección

 

Elija aves o carnes magras o de bajo contenido graso. Si se elijen opciones con mayor contenido graso, como las carnes de vaca común (75 a 80% magras) o el pollo con piel, la grasa del producto se computa como parte de las calorías discrecionales permitidas. Haga clic aquí para obtener más información sobre calorías discrecionales.

 

Si al momento de cocinar se agregan grasas sólidas, para preparar pollo frito o huevos fritos en manteca o mantequilla o margarina en barra, ello también se cuenta dentro de las calorías discrecionales permitidas.

 

Seleccione pescados ricos en ácidos grasos omega 3, como el salmón, la trucha y el arenque con mayor frecuencia (Ver ¿por qué es importante incluir pescados, nueces y semillas?.)

 

El hígado y otras carnes de órganos tienen un alto contenido de colesterol. Las yemas de huevo también tienen un alto contenido de colesterol, pero las claras no tienen colesterol.

 

Las carnes procesadas como el jamón, las salchichas, las salchichas de Viena y los embutidos, y los fiambres tienen sales agregadas. Verifique los ingredientes y la Etiqueta de Datos Nutricionales para ayudar a limitar la ingesta de sodio. El cerdo, el pavo y el pollo fresco que han sido mejorados con una solución que contiene sal también tienen sodio agregado. Verifique si en la etiqueta del producto hay comentarios como "con agregado de jugos" o "contiene hasta __% de__", lo que significa que se ha agregado al producto una solución con contenido de sodio.

 

Las semillas de girasol, las almendras y las avellanas son las fuentes de vitamina E más ricas en este grupo de alimentos. Para ayudar a cumplir con las recomendaciones de vitamina E, elija estas opciones de nueces y semillas con más frecuencia.