Estas son unas sencillas guías desarrolladas en 2002 por el M.D. Allan Levy, un especialista en medicina atlética

30 Extensiones de Pierna

• Siéntese en algo alto, como un escritorio o mueble de la cocina, tome una silla o banco y apile varios libros para que el talón pueda bajar solo 6-8 pulgadas de una extensión completa.
• Utilice peso en los tobillos de 2.5 a 5 libras (pueden ser adquiridos en cualquier tienda de artículos deportivos).
• Levante el peso rápidamente hacienda una extensión completa, manténgalo 3 segundos y comience a bajar lentamente.

5 Series de 10 Levantamientos

• Comience con peso ligero y trabájelo. Usted debe incrementar el peso cuando termine la quinta serie. “Press” de Pierna
• Siéntese en una máquina de “press” de pierna normal o inclinada y sujete el peso hasta que sus piernas estén casi (pero no absolutamente) derechas. Mantengase y baje lentamente el peso a la posición inicial.
• El “press” debe ser limitado a que la rodilla no se haga curva más de 30 grados.
• Levante el peso rápidamente haciendo extensión, manténgalo por 2 segundos, y comience a bajar lentamente.
• Haga 5 series de 10 levantamientos.
• Comience con poco peso.

“Curl” de Pierna

Acuéstese boca abajo en un banco con la cabeza en el borde. Agarre la parte superior del banco como soporte. Comience con la pierna derecha estirada y la izquierda doblada ligeramente en la rodilla, flexione el pie. Levante el peso con el muslo izquierdo tan alto como sea posible manteniendo su rodilla derecha en el banco. Haga una pausa al subir y baje su pierna.

• Levante el peso rápidamente en el rango del movimiento, sosténgalo 3 segundos y comience a bajar lentamente.
• Haga 5 series de 10 levantamientos con la pierna izquierda y repítalo con la derecha.
• Comience con peso ligero. Usted debe de incrementar el peso hasta que llegue a la quinta serie

.

Levantamiento de Pierna

• Siéntese en el piso con las manos detrás de usted y sus piernas juntas y estiradas hacia enfrente. Simultáneamente empuje su cuerpo de tal forma que sus manos soporten su peso y pueda levantar una pierna estirada. Haga una pausa y regrese a la posición inicial.
• Haga 2 o 3 series de levantamientos y repítalo con la otra pierna.