A continuación hay unas medidas para diferentes grupos de alimentos.
· Grupo de Pan y Cereales: 1 rebanada de pan, ½ taza de arroz o pasta.
· Grupo de Vegetales: 1 Taza de vegetales crudos, ½ taza de vegetales cocidos o cortado.
· Grupo de Frutas: 1 Plátano pequeño; 1 manzana mediana.
· Grupo de Lácteos: 1 Taza de leche baja en calorías o yogurt, 1 ½ onzas. Grupo de Carne, Pescado, Huevos, Leguminosas y Nueces – 3 Onzas de carne; 1 huevo; 1 taza de leguminosas cocidas.
¿Que Hay Sobre Grasas?
Una dieta balanceada debe de estar baja en grasas y contener pequeñas cantidades de grasa saludable de la variedad poli o mono no saturada que es rica en grasa esencial, ácidos y vitamina E (Ej. Aceite de oliva y canola; pescado grasoso como salmón y sardinas, nueces y granos). Estos tipos de grasa son importantes para mantener un peso adecuado, buena función de inmunidad y pelo y piel saludables. Las grasas de productos animales deben ser eliminadas. Estas incluyen grasa visible en las carnes, pieles de aves, mantequilla, leche entera y queso y grasa sólida vegetal.
¿Porque Don Importantes Los Niveles De Colesterol?
Altos niveles de colesterol están asociados con riesgo de ataques al corazón. Vea a su doctor para revisar sus niveles “buenos” y “malos” de colesterol: El colesterol “bueno” (HDL) protege al corazón; el colesterol “malo” provoca enfermedades del corazón. Asegurese revisarse ambos al menos una vez al año. Niveles altos de HDL y niveles bajos de LDL ayudan a prevenir un ataque al corazón. Comiendo menos grasa animal y sólida es lo mas importante para reducir los niveles de colesterol LDL, Comidas que ayudan bajar los niveles de LDL incluyen aceites de pescado, aceitunas, nueces, linaza, aguacate, soya y fibras de avena, granos y manzana.
¿Como Puedo Reducir Las Grasas De Mi Dieta?
Lea los factores nutritivos que vienen en las etiquetas de alimentos para ver la cantidad que contribuye en comparación con lo recomendado. Escoja productos bajos en grasa animal (productos de pavo y carnes reducidas de grasa)
Estos son unos términos usados comúnmente;
· Grasa Reducida: mitad de la grasa del producto original (que puede ser mucha)
· Bajo En Grasa O Calorías: Menos de 3 gramos de grasa por porción.
· Libre De Grasa: Menos de 5 gramos de grasa por porción.
Tenga precaución cuando escoja un producto cocinado bajo en calorías. Regularmente le agregan azúcar y es igual o más alto en calorías que el producto normal. Ya que estos productos están comúnmente bajos en nutrientes básicos y fibras ellos caen en el grupo de la Pirámide Alimenticia de azucares agregadas. Estos regularmente no satisfacen y se comen en excesos, contribuyendo a la mayor ingesta de calorías y por consecuente al aumento de peso. Deben de ser comidos ocasionalmente y en pequeñas cantidades. Es más conveniente usar una porción pequeña del producto normal.
Cocine Inteligentemente
Programe comidas con pescado, mariscos, leguminosas, tofu y platillos vegetarianos en vez de carnes rojas. Comience con los cortes magros de carne, corte la grasa, quite la piel de las aves, y escoja carnes blancas en vez de oscuras.
Use hierbas frescas, ajo, sazonadores y marinadas para dar sabor en vez de agregar cremas, aceites, gravies y aderezos de carnes.
En vez de utilizar aceite, use un sartén que no se pegue o spray para cocinar.
Cocine las comidas en caldo de pollo, asadas, al horno, rostizado, al vapor en vez de freír.
Revise libros de cocina para ver formas de reducir o eliminar las grasas al cocinar. Sirva comidas balanceadas incluyendo vegetales a la hora de la comida o cena. Esto ayuda a mantener control de las porciones a comer ya hace las comidas mas apetecibles.
Coma Bocadillos Inteligentemente
Programe una hora para bocadillos incorporando pequeñas porciones de sus comidas favoritas como bocadillos dentro de su plan alimenticio en la mañana, tarde y noche.
Tenga frutas frescas y vegetales con salsa en lugar de comidas chatarra. Mantenga las cosas con azúcar y grasas en una porción. Tenga comida de verdad cuando tenga hambre. Substituya papas fritas y galletas que no lo satisfaceran.
¿Que Hay Acerca De Los Minerales Y Suplementos?
La comida es la mayor fuente de nutrientes. Teniendo una dieta balanceada lo proveerá de la mayoría de los requerimientos diarios. Aun así, suplementos y comidas fortificadas pueden ayudarnos a cumplir las recomendaciones. Lea los Factores de Nutrición para conocer las vitaminas, minerales y contenido en fibras de los alimentos que consume. Los nutrientes los cuales las mujeres deben de hacer un esfuerzo adicional a incluir:
Antioxidantes previenen la formación de “radicales libres” los cuales son tóxicos para el cuerpo. La vitamina C esta disponible de frutas y vegetales. Un suplemento de 500- a 1000 Miligramos es recomendado para hacer mas fuerte el sistema inmunológico. La vitamina E se encuentra en aceites, nueces, semillas, germen de trigo y grasas. Un suplemento (400 I.U.) puede tener sentido desde que puede ser difícil conseguir suficiente al hacer una dieta baja en calorías. Pregunte a su doctor sobre la Vitamina E puede reducir el riesgo de enfermedades de corazón y Alzheimer.
Vitaminas B: B1, B6, y B12 y ácido fólico pueden ayudar en la prevención de enfermedades de Corazón. Estas se encuentran en granos enteros, panes, cereales, y pastas. Las vitaminas B son particularmente importantes para mujeres en estado de maternidad. Cuando son tomadas antes de la concepción, pueden ayudar a prevenir ciertos defectos de nacimiento.
Calcio: El calcio es el mineral más deficiente en la dieta de las mujeres. Para chicas jóvenes y adolescentes, el calcio ayuda a construir masa en los huesos y fuerza, lo cual reduce el riesgo de osteoporosis a la postre. Mujeres embarazadas o dando pecho comúnmente ocupan suplementos para reducir la perdida de calcio de los huesos durante esta etapa.
Las comidas que son excelentes fuentes de calcio son encontradas en grupo de lácteos (LECHE, QUESO, YOGURT), y en el de vegetales (VEGETALES FRONDOSOS Y VERDES, BRÓCOLI, ESPINACA, COL) y sardinas con hueso. Bebidas fortificadas con calcio COMO JUGOS DE MANZANA Y NARANJA pueden ser buenas fuentes de calcio.
Son recomendables diariamente de tres a cuatro porciones de comidas del grupo de lácteos o comidas fortificadas. Para mujeres mayores, 1500mg por día es necesario para prevenir desgaste de huesos y osteoporosis durante la menopausia. La vitamina D (encontrada en el grupo de lácteos) es además importante para generar huesos fuertes.
SUPLEMENTOS DE CALCIO son comúnmente recomendados. El cuerpo puede solo absorber acerca de 600 mg de calcio a la vez, así que no es necesario tomar todas las pastillas a la vez. El citrato de calcio es la mejor forma de absorberlo.
El hierro previene la anemia, especialmente en la mujer en estado de menstruación o embarazo. Carne, leguminosas y granos fortificados son buenas Fuentes. Los suplementos de hierro puede constipar o irritar el estomago; “ferrous gluconate” es el que se puede tolerar mejor. Tomando hierro con comidas ricas en vitamina C (jugo de naranja) ayuda a la absorción.
Pregunte a su doctor, farmacéutico o nutriologo sobre sus necesidades de suplementos alimenticios.
¿Mantenerse Saludable Comiendo Correctamente?
Aunque mucha gente más que nunca esta a dieta, lee las etiquetas y cuidan lo que comen, al menos una tercera parte de adultos Americanos y veinte porciento de todos los niños están clasificados con sobrepeso. El comer bien va más allá de controlar el peso. Riesgos de enfermedades del corazón, alta presión, diabetes, osteoporosis, cáncer de pecho y colon, pueden ser reducidos con una dieta apropiada.
Las mujeres están en posición de hacer una selección de comidas saludables para sus familias y ellas mismas, pero solo lo pueden hacer si tienen el conocimiento básico de cómo usar lo que leen en la etiqueta para poder crear una dieta balanceada.
¿Que Es La Pirámide Alimenticia?
Como puede ver, la pirámide alimenticia no solo muestra que tipos de comida pueden hacer una dieta balanceada, sino que cantidad de cada tipo de alimento debe ser comido diariamente.
Note como las comidas como panes, cereales y pastas (altas fuentes de carbohidratos, nutrientes y fibras) hacen la base de la pirámide (el mas largo numero de porciones diarias). Dulces, sodas, pasteles y otras comidas procesadas (grandes fuentes de grasa y azucar y bajos nutrientes) hacen el fin de la pirámide (el numero mas pequeño de porciones diarias,para ser comidas ocasionalmente si acaso).
La Pirámide Alimenticia, con una guia de apropiada de medidas de porciones, puede ayudar a planear una dieta fácilmente. Pero dentro de cada grupo de alimentos algunas opciones son mas saludables que otras (granos enteros contra pan blanco; a la parrilla contra comidas fritas).
NOTA: Ilustraciones Sugeridas
(Pirámide Alimenticia Americana)
¿Que Parte Ocupa La Fibra En Mi Dieta?
La fibra es una parte importante de la dieta y puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer y enfermedades intestinales. Frutas frescas, vegetales y granos enteros son excelentes fuentes de fibra. La meta para los americanos es comer 35 gramos de fibra cada día. Revise los factores nutritivos de los productos para saber el contenido de fibra.
¿Como Difieren Las Necesidades Nutricionales Entre Hombre Y Mujer?
Las necesidades de dietas nutricionales de hombres se hacen seleccionando alimentos que son bajos en grasa y altos en vitaminas, minerales, fibra y sustancias nutritivas. Ya que las mujeres necesitan menores calorías que los hombres, es particularmente importante para mujeres comer inteligentemente para controlar las calorías y maximizar la ingesta de nutrientes. Usando la Pirámide Alimenticia como guía para planear comidas balanceadas.
Le puede ayudar a comer bien. Calcio, magnesio, y vitamina D ofrecen una protección extra contra osteoporosis, cáncer de colon e hipertensión. Las vitaminas B previenen defectos de nacimiento y reducen el riesgo de enfermedades de corazón.
Poniendo atención a las necesidades nutricionales de ellas, una mujer sirve como modelo familiar. Recomiende a miembros de su familia a sugerir comidas para cuando realice sus listas de compra y menús. Haga un rol de quien compra y quien cocina. Involucre a los niños y planee al menos una comida juntos al dia.